Masa dinaintea antrenamentului funcționează cel mai bine când este luată cu 2–3 ore înainte de efort, iar o gustare mică poate completa energia cu 30–60 de minute înainte. Regula de bază este simplă: cu cât timpul rămas până la antrenament este mai scurt, cu atât porția trebuie să fie mai mică și mai ușor de digerat. Carbohidrații dau combustibilul, proteinele completează masa, iar grăsimile și fibrele multe se lasă pentru mai târziu.
Cu cât timp înainte de antrenament se mănâncă?
O masă completă se ia, de regulă, cu 2–3 ore înainte de antrenament, iar o gustare ușoară cu 30–60 de minute înainte. În timpul efortului, sângele este dirijat spre mușchi, iar digestia încetinește; mâncarea rămasă în stomac produce greutate, eructații sau junghiuri.
| Timp până la antrenament | Ce se potrivește | Exemple |
|---|---|---|
| 3–4 ore | Masă obișnuită, echilibrată | Orez sau paste cu carne slabă și legume, cartofi cu pește |
| 2–3 ore | Masă moderată, cu puține grăsimi | Sandviș cu pâine, brânză slabă și roșii, iaurt cu fulgi de ovăz |
| 1 oră | Gustare cu carbohidrați și puține proteine | Banană cu o lingură de iaurt, o felie de pâine cu miere |
| Sub 30 de minute | Doar ceva foarte mic sau nimic | Câteva curmale, o jumătate de banană, apă |
Intervalele sunt orientative; câteva antrenamente de probă arată ce se potrivește fiecăruia.
Ce alimente dau energie înainte de efort?
Alimentele potrivite înainte de efort sunt cele bogate în carbohidrați ușor de digerat, însoțite de o cantitate moderată de proteine. Carbohidrații refac rezervele de glicogen din mușchi și din ficat, adică energia folosită la intensitate mare.
- Surse de carbohidrați: orez, paste, cartofi, pâine, fulgi de ovăz, banane, fructe uscate.
- Surse de proteine: iaurt, brânză proaspătă, ouă, piept de pui, ton, leguminoase bine fierte în porții mici.
- Alimente de evitat chiar înainte: prăjelile, mâncărurile cu sosuri grase, porțiile mari de crudități și de leguminoase, băuturile carbogazoase.
Grăsimile și fibrele prelungesc digestia, așa că își au locul în mesele mai îndepărtate de antrenament. Detalii despre legătura dintre alimentație și randament se găsesc în articolul despre nutriția și performanța sportivă.
Se poate face antrenament pe stomacul gol?
Antrenamentul pe stomacul gol este suportat bine de multe persoane sănătoase atunci când efortul este ușor sau moderat și durează sub o oră, de exemplu o plimbare alertă sau o alergare liniștită dimineața. La antrenamentele intense, la cele de forță cu greutăți mari și la cele care depășesc o oră, lipsa mesei duce frecvent la oboseală prematură, amețeală și scăderea calității mișcărilor.
Persoanele cu diabet, cu tensiune scăzută sau cu antecedente de leșin au nevoie de un plan stabilit împreună cu medicul, deoarece efortul fără mâncare le poate afecta mai mult decât pe ceilalți.
Cât se bea înainte de antrenament?
Înainte de antrenament se bea apă treptat, pe parcursul orelor dinainte, nu o cantitate mare dintr-odată. Un reper practic este un pahar sau două de apă cu 2–3 ore înainte și încă un pahar mic cu 15–30 de minute înainte de începere. Urina de culoare galben-pai este un semn că hidratarea este în regulă.
Cantitățile mari băute chiar înainte de efort clipocesc în stomac și obligă la pauze. Principiile generale sunt explicate în articolul despre importanța hidratării pentru sănătate.
Ce se schimbă în funcție de tipul de antrenament?
Tipul antrenamentului influențează mai ales cantitatea de carbohidrați și distanța față de masă.
- Alergare și antrenamente cu sărituri: masă cu cel puțin 2–3 ore înainte, gustare foarte mică.
- Forță la sală: masă cu 1,5–3 ore înainte, cu proteine și carbohidrați; cei care sunt la început găsesc pașii de organizare în ghidul despre începerea unui program de fitness la sală.
- Efort lung, peste 60–90 de minute: masă bogată în carbohidrați înainte și, de regulă, o sursă de carbohidrați și pe parcurs.
Cum se organizează mesele într-o zi cu antrenament seara?
Într-o zi cu antrenament seara, prânzul consistent rămâne masa principală, iar cu 1–2 ore înainte de sală se adaugă o gustare cu carbohidrați. Cina de după antrenament completează proteinele și carbohidrații folosiți, așa cum arată și lista de alimente pentru recuperare după antrenamente intense.
- Prânz la ora obișnuită, cu o sursă de proteine, o garnitură și legume.
- Gustare cu 60–90 de minute înainte: un fruct și un iaurt sau o felie de pâine cu brânză.
- Apă în porții mici în ultimele două ore.
- Cină în prima oră sau în primele două ore după antrenament.
La antrenamentele de dimineață devreme ajunge o banană înainte, iar micul dejun complet vine după efort.
